HEAVY WEIGHT OR LIGHT WEIGHT ?

Jadi, Anda ingin mengangkat beban tetapi tidak tahu harus mulai dari mana. Anda menggulir umpan Instagram Anda untuk mendapatkan panduan, tetapi yang Anda lihat hanyalah pemberi pengaruh kebugaran yang mendukung gagasan bahwa Anda mencapai sasaran besar atau tidak peduli.

Sedikit menakutkan dan membuat frustrasi, bukan? Tapi seperti kebanyakan hal tentang olahraga dan kesehatan, sebenarnya tidak sesederhana itu.

Singkatnya, jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan dan kepadatan tulang yang serius, angkat beban adalah cara yang efektif untuk melakukannya. Tetapi jika Anda tidak dapat mengangkat benda berat atau tidak menyukainya, harap jangan menganggap mengangkat beban ringan hanya membuang-buang waktu.

Tunggu: Apa yang kami maksud dengan “Heavy” atau “Light“?

Apa yang sulit bagi seseorang mungkin merupakan permainan anak-anak bagi orang lain.

Dalam latihan ketahanan, beban atau “bobot” dari beban sering dinyatakan sebagai persentase dari “repetisi maksimum” (sering disingkat “1RM”).

Max rep adalah beban terberat yang berhasil Anda angkat satu kali.

Sekitar 80% dari satu repetisi maks Anda sering digambarkan sebagai “intensitas tinggi” atau angkat berat.

Sekitar 40% atau kurang dari satu repetisi maksimum Anda biasanya didefinisikan sebagai “intensitas rendah”.

Dengan kata lain, mengangkat 80% dari repetisi tunggal maksimum Anda akan memungkinkan Anda melakukan sekitar delapan repetisi.

Semakin banyak pengulangan yang kita lakukan, semakin kurang akurat rasionya.

Namun, beberapa perkiraan menunjukkan bahwa Anda dapat melakukan sekitar 20 repetisi dengan 60% dari repetisi tunggal maksimum Anda (tentu saja ini bervariasi dari orang ke orang).

Perlu diingat bahwa tidak semua orang bisa mengangkat beban berat, mungkin karena usia, cedera, atau baru di gym. Dan meskipun Anda mungkin tidak dapat mengangkat beban saat ini, bukan berarti Anda akan selalu melakukannya.

Tetapi intinya adalah jika Anda akan berlatih dengan intensitas yang lebih rendah, misalnya 40% dari repetisi maksimal Anda, Anda harus melakukan banyak repetisi untuk mendapatkan hasil yang positif.

Latihan intensitas tinggi mungkin merupakan jenis latihan yang paling efektif untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tulang. Penelitian telah menunjukkan bahwa pendekatan terbaik untuk kesehatan tulang adalah kombinasi dari latihan ketahanan intensitas tinggi dan latihan benturan.

Jika Anda memilih untuk mengangkat beban yang lebih ringan, Anda perlu melakukan lebih banyak repetisi untuk mendapatkan manfaat pembentukan otot yang sama. diverifikasi

Angkat beban lebih ringan? Inilah yang perlu Anda ketahui

Penelitian telah menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam kelas BodyPump™ dengan pengulangan tinggi dan intensitas rendah dapat mengkompensasi penurunan kepadatan mineral tulang yang berkaitan dengan usia di tulang belakang lumbar.

Jika Anda memilih untuk mengangkat beban yang lebih ringan, Anda perlu melakukan lebih banyak pengulangan untuk mendapatkan manfaat yang sama dengan mengangkat beban.

Penelitian juga menunjukkan bahwa jika Anda mengangkat lebih ringan, kegagalan otot mungkin diperlukan untuk pertumbuhan otot. Dengan kata lain, kemungkinan besar Anda harus mendaki hingga kelelahan.

Mengangkat beban bisa memberi Anda manfaat yang sama tanpa harus sampai kelelahan.

Bagaimana dengan pembakaran energi?

Rata-rata, satu jam latihan ketahanan dengan intensitas rendah/repetisi tinggi dapat membakar sekitar 300 kalori. Latihan berat dengan waktu istirahat yang lebih lama sama dengan pembakaran kalori yang kira-kira sama dengan latihan pengulangan yang lebih tinggi dengan istirahat yang lebih sedikit.

Perlu dicatat bahwa sulit untuk berlatih dengan beban rendah. Melakukan latihan dengan beban rendah/repetisi tinggi pada atau mendekati titik kegagalan sebenarnya sangat tidak nyaman (ingat, “pelatihan menuju kegagalan” sebenarnya berarti mencapai titik di mana Anda tidak dapat lagi mengangkat beban). Ini membutuhkan motivasi yang besar dan kemauan untuk mentolerir ketidaknyamanan.

Latihan intensitas rendah tanpa upaya yang signifikan tidak mungkin menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam pertumbuhan otot.

dan kekuatan. Jadi jika Anda memilih gaya ini, pastikan Anda mau berusaha.

Keuntungan bobot yang ringan antara lain portabel, artinya Anda dapat berlatih di lingkungan yang menyenangkan seperti pantai, taman, atau liburan. Mereka tidak terlalu mahal dan mudah disimpan. Bagi banyak orang, mereka tidak terlalu menakutkan.

Bagi sebagian orang, manfaat ini akan memudahkan untuk mempertahankan rejimen olahraga teratur. Bagi yang lain, manfaat ini mungkin tidak melebihi beberapa manfaat dari latihan beban tradisional yang disebutkan di atas.

 dipetik dari cerita tersebut? Tidak masalah apa yang Anda lakukan atau bagaimana Anda melakukannya. Tapi mungkin tidak sebanyak yang Anda pikirkan.