“CARDIO KILL YOUR GAINS”? YUK SIMAK!

Efek Cardio pada Pertumbuhan Otot Anda mungkin pernah mendengar ungkapan, “Cardio kill your gains.” Ya, memang benar jika Anda melakukan defisit kalori secara berlebihan. Jika ingin menambah massa otot ini membutuhkan volume atau surplus kalori yang besar, namun seperti yang saya sebutkan di artikel bulking 101. Anda Bisa Menjadi Pria Tinggi Besar Tanpa Kardio Berat. Artinya, mengurangi penumpukan lemak tubuh dalam jumlah besar.

Seperti yang Anda ketahui, energi utama yang Anda gunakan saat berolahraga adalah adenosin trifosfat dan kreatin fosfat. Anda pada akhirnya menggunakan glikogen dan lemak untuk energi guna menghasilkan ATP, tetapi jika kadar glikogen dan lemak sangat rendah sehingga tubuh Anda mencari sumber energi lain, otot dapat menjadi sumber energi. Ototlah yang perlu dipecah, jadi saat Anda melakukan kardio, Anda kehilangan otot.

Tabel di atas menunjukkan berapa banyak energi yang Anda gunakan dan kapan Anda berolahraga. Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, Anda harus menyelesaikan latihan kardio Anda pada hari yang terpisah dari latihan kekuatan Anda. Setidaknya jika itu tidak memungkinkan, Anda juga bisa melakukan kardio setelah menyelesaikan latihan kekuatan. Bukan ide yang baik untuk mencoba HIIT secara berurutan di antara latihan untuk meningkatkan kekuatan Anda.

Jadi, saya akan memberi Anda beberapa aturan yang dapat Anda ikuti untuk meningkatkan massa otot dan menghilangkan lemak saat melakukan bulking.

#Aturan 1

Eat big, Get big

Ini adalah istilah yang tepat jika Anda menginginkan pertumbuhan otot yang maksimal. Tubuh Anda akan merespons jika Anda mengonsumsi kalori berlebih dari makronutrien. Oh, saatnya untuk tumbuh dewasa!

#Aturan 2

Cardio setelah latihan bukan sebelum latihan

Jika Anda pernah melakukan cardio sebelumnya, Anda akan kehabisan energi untuk latihan beban. Ini karena glikogen dalam tubuh Anda telah terkuras oleh latihan kardio. Oleh karena itu, kekuatan Anda tidak akan meningkat. Jika kardio difokuskan untuk membakar lemak, itu tidak akan berhasil. Tingkat glikogen Anda masih tinggi.

#Aturan 3

Asupan protein yang cukup

Asupan protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Karena saat Anda berolahraga, Anda “menghancurkan” sel-sel kecil di otot Anda. Ini disebut sintesis protein untuk merangsang tubuh membuat protein. Jadi pastikan Anda mengonsumsi 1-1,5 gram protein x berat badan per hari.

#Aturan 4

Progressive Overload

Untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, tentunya Anda harus meningkatkan volume, frekuensi, dan intensitas latihan Anda. Untuk memberikan kontinuitas dalam kelebihan beban ke depan. Buat catatan untuk mengingat ke mana Anda pergi.

Hasil

Kesimpulan dari penjelasan di atas, cardio tidak memiliki efek negatif pada pertumbuhan otot. Sementara cardio membantu mengurangi kadar lemak tubuh Anda selama bulking, itu juga menjaga kelebihan kalori.

Keyakinan bahwa kardio membunuh keuntungan Anda atau menghambat pertumbuhan otot adalah kesalahpahaman umum di komunitas kebugaran. Meskipun latihan kardio yang berlebihan berpotensi mengganggu tujuan pembentukan otot jika tidak diimbangi dengan baik dengan latihan ketahanan dan nutrisi, latihan kardiovaskular sedang sebenarnya dapat melengkapi upaya pembentukan otot Anda dalam beberapa cara:

1. Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular

Latihan kardiovaskular, seperti joging, berenang, atau bersepeda, bermanfaat bagi jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda. Dengan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, Anda meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengangkut oksigen dan nutrisi ke otot Anda, meningkatkan kinerja olahraga secara keseluruhan.

2. Peningkatan Pemulihan

Latihan kardiovaskular meningkatkan aliran darah dan mendorong pemulihan aktif dengan membuang produk sisa metabolisme dari otot Anda. Terlibat dalam kardio berdampak rendah, seperti berjalan kaki atau bersepeda, pada hari istirahat dapat membantu pemulihan otot dengan mengurangi nyeri otot dan meningkatkan pengiriman nutrisi yang efisien ke otot.

3. Peningkatan Pengeluaran Kalori

Memasukkan kardio ke dalam rutinitas Anda dapat membantu menciptakan defisit kalori jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan Anda. Dengan membakar kalori tambahan melalui kardio, Anda dapat menciptakan ketidakseimbangan energi yang dapat berkontribusi pada penurunan lemak sambil mempertahankan massa otot.

4. Peningkatan Komposisi Tubuh

Latihan kardio teratur dapat membantu mengurangi lemak tubuh, yang dapat meningkatkan definisi otot dan komposisi tubuh secara keseluruhan. Sementara latihan kekuatan sangat penting untuk pertumbuhan otot, mengurangi kadar lemak tubuh dapat meningkatkan visibilitas dan estetika otot Anda.

5. Pengondisian Kardiovaskular

Membangun daya tahan kardiovaskular dapat bermanfaat bagi kebugaran dan performa Anda secara keseluruhan selama aktivitas fisik lainnya. Ini secara tidak langsung dapat mendukung latihan kekuatan Anda dengan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak repetisi dan set dengan intensitas yang lebih besar, yang mengarah pada potensi pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Untuk mencapai keseimbangan antara tujuan kardio dan pembentukan otot, pertimbangkan tip berikut:

1. Prioritaskan Latihan Ketahanan

Jadikan latihan kekuatan sebagai dasar dari rutinitas kebugaran Anda, dengan fokus pada latihan gabungan dan kelebihan beban progresif untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

2. Kontrol Frekuensi dan Intensitas Kardio

Batasi sesi kardio yang berlebihan dan latihan kardio intensitas tinggi yang dapat menghambat pemulihan atau menghambat pertumbuhan otot. Bertujuan untuk sesi kardio intensitas sedang beberapa kali per minggu, idealnya pada hari yang terpisah dari latihan kekuatan Anda.

3. Kelola Asupan Kalori

Pastikan Anda mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi untuk mendukung pertumbuhan otot dan latihan kardiovaskular. Sesuaikan asupan kalori Anda untuk menjaga keseimbangan energi yang sesuai untuk tujuan Anda.

4. Pemulihan yang Tepat

Masukkan hari istirahat dan prioritaskan tidur untuk mengoptimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Pada akhirnya, menemukan keseimbangan yang tepat antara latihan ketahanan dan latihan kardiovaskular adalah pilihan pribadi berdasarkan tujuan, preferensi, dan respons individu Anda terhadap latihan. Berkonsultasi dengan profesional kebugaran yang berkualifikasi dapat membantu Anda merancang program lengkap yang sesuai dengan kebutuhan khusus Anda.