Apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, semuanya baik untuk kesehatan Anda. Namun, untuk mencapai hasil yang maksimal dan meminimalisir cedera, perlu dilakukan latihan dengan langkah yang benar, meski tidak berada di gym, yakni berolahraga di rumah
Lantas, seperti apa urutan olahraga yang benar di rumah? Ayo cari tahu di sini!
Urutan latihan di rumah yang benar
1. Mulailah dengan pemanasan
Pemanasan adalah urutan latihan pertama yang harus dilakukan sebelum memulai latihan utama. Apa fungsinya? Cegah atau kurangi risiko cedera saat berolahraga dengan mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental
Sebelum berolahraga, Anda bisa melakukan peregangan dinamis untuk pemanasan, seperti lunge dan squat, atau kardio ringan seperti joging selama 5-10 menit untuk memompa darah.
Namun, jika Anda ingin berlari cepat, pikirkan lagi, karena ini akan membuat tubuh Anda lelah sebelum latihan benar-benar dimulai.
2. Bersiaplah untuk Latihan Kekuatan
Setelah melakukan pemanasan, disarankan untuk tidak langsung memulai cardio. Pelatih pribadi yang paling berpengalaman merekomendasikan untuk memulai dengan latihan kekuatan seperti deadlift. Mengapa? Karena ketika Anda memiliki lebih banyak energi, lebih mudah untuk melakukan lebih banyak repetisi.
- Lakukan serangkaian latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot utama. Bertujuan untuk 8-12 repetisi per latihan dan 2-3 set dengan istirahat 30-60 detik di antara set.
- Latihan mungkin termasuk:
- Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan ke posisi jongkok dengan menekuk lutut, lalu dorong ke atas. Latihan ini menargetkan tubuh bagian bawah Anda.
- Push-up: Asumsikan posisi papan dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan dada ke lantai, jaga agar tubuh tetap lurus, lalu dorong kembali. Latihan ini menargetkan dada, bahu, dan lengan Anda.
- Lunges: Ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh hingga kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Dorong dengan kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Kaki alternatif untuk setiap set. Latihan ini menargetkan kaki dan bokong Anda.
- Baris Halter: Membungkuk ke depan di pinggul dengan halter di masing-masing tangan. Tarik halter ke atas ke arah dada Anda, rapatkan tulang belikat Anda, lalu turunkan kembali. Latihan ini menargetkan punggung dan lengan Anda.
- Papan: Asumsikan posisi push-up, tetapi dengan lengan Anda di tanah. Jaga tubuh tetap lurus dan tahan posisi selama 30-60 detik. Latihan ini menargetkan otot inti Anda.
Yang terpenting, Anda bisa tetap bugar saat mengangkat palang atau barbel. Pada saat yang sama, latihan kardio bisa dilakukan meski tubuh "sedikit" lelah, karena bentuk latihannya sederhana dan berulang.
3. Latihan Inti:
- Terlibat dalam latihan yang memperkuat otot inti Anda, yang meliputi otot perut, obliques, dan punggung bawah. Bertujuan untuk 2-3 latihan yang menargetkan area inti yang berbeda, lakukan 8-12 repetisi untuk setiap latihan.
- Contohnya termasuk:
- Bicycle Crunch: Berbaring telentang, dekatkan lutut ke dada, dan angkat bahu dari lantai. Bergantian bawa siku kanan ke arah lutut kiri dan siku kiri ke arah lutut kanan dengan gerakan bersepeda.
- Russian Twists: Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat dari lantai. Condongkan badan sedikit ke belakang, dan putar badan Anda dari sisi ke sisi, menyentuh lantai di setiap sisi.
- Variasi Papan: Selain papan dasar, Anda dapat mencoba papan samping, papan lengan bawah dengan pengangkatan kaki, atau pemanjat gunung untuk menantang otot inti Anda lebih lanjut.
Urutan pelatihan yang tepat berikutnya adalah melakukan gerakan besar terlebih dahulu. Selama latihan kekuatan, selalu mulai dengan gerakan yang lebih besar yang melibatkan lebih banyak otot.
Jika Anda memulai dengan latihan terisolasi yang hanya melibatkan satu kelompok otot, tubuh Anda akan mengalami kelelahan yang tidak merata dengan beberapa gerakan otot.
Misalnya, saat Anda menggunakan trisep untuk bench press, bahu dan dada Anda mungkin segar, tetapi lengan Anda lelah.
Jadi, sebelum melakukan latihan isolasi, lakukan dulu gerakan yang melibatkan lebih banyak otot, seperti squat.
4. Pilih variasi Anda
Setelah banyak gerakan otot, Anda bisa melakukan gerakan isolasi apa saja. Intinya adalah melakukan apa yang paling penting bagi Anda terlebih dahulu. Jadi jika Anda menginginkan perut yang lebih rata daripada lengan Anda, cobalah melakukan bicep crunch atau latihan lain yang tidak memerlukan banyak otot perut.
Namun, pada hari Anda melakukan latihan kaki, fokuslah hanya pada gerakan tubuh bagian bawah, karena jenis latihan ini sangat menuntut.
5. Beralih ke kardio
Setelah latihan kekuatan berakhir, Anda bisa beralih ke kardio. Secara umum, ketika orang menggabungkan latihan kardio berkelanjutan dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), mereka mendapatkan hasil yang lebih baik.
Jadi mulailah dengan kardio yang stabil selama 1-2 hari dan kemudian beralih ke HIIT untuk satu hari lagi. Tambahkan kerumitan dengan melakukan lebih banyak latihan interval dan Anda akan menuai hasil dari latihan interval intensitas tinggi.
Tapi ingat, selalu dengarkan tubuh Anda! Jika setengah jam kardio tanpa henti membuat Anda lelah, luangkan waktu Anda. Yang terpenting, jika Anda tidak menyukai apa yang Anda lakukan, akan sulit bagi Anda untuk mempertahankan rejimen pelatihan yang tepat.
Jadi berlatihlah mendengarkan tubuh Anda dan temukan apa yang Anda sukai.
6. Akhiri dengan pendinginan
- Selesaikan latihan Anda dengan latihan aerobik ringan selama 5-10 menit, seperti berjalan di tempat, dan peregangan statis untuk mendinginkan tubuh dan meningkatkan kelenturan. Regangkan kelompok otot utama, tahan setiap regangan selama 20-30 detik tanpa memantul.
Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda, mulailah dengan bobot atau intensitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, dan secara bertahap maju seiring waktu. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan atau pelatih kebugaran bersertifikat sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Jangan langsung pergi ke kamar mandi untuk membersihkan diri setelah Anda menyelesaikan latihan dasar. Beri tubuh Anda kesempatan untuk mengistirahatkan otot-otot yang bekerja keras selama berolahraga dengan melakukan pendinginan.
Pendinginan juga dapat membantu memulihkan detak jantung normal, mengurangi efek DOMS, mencegah cedera, dan mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
Contoh latihan pendinginan yang bisa Anda lakukan antara lain jalan kaki singkat, peregangan dengan foam roller, dan melakukan latihan relaksasi seperti pernapasan atau yoga.
Kesimpulan
Nah, baik Anda sedang berlatih di rumah atau di gym, berikut urutan latihan yang tepat.
Singkatnya, mulailah dengan pemanasan, lanjutkan ke latihan inti, dan akhiri dengan sesi pendinginan.
Dijamin Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari olahraga rutin Anda.
