SIBUK? COBA PROGRAM LATIHAN INI

Ketika datang untuk berolahraga, apa alasan Anda? Kurangnya waktu, uang, atau motivasi – terkadang godaan untuk duduk di sofa terlalu kuat – terlalu mudah untuk menunda lari itu di hari lain. Tetapi apa pun alasan Anda, orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu. Ini bekerja dengan baik dengan sekitar setengah jam jalan cepat atau bersepeda sekitar lima kali seminggu.

Meskipun ini mungkin tampak seperti latihan kecil pada umumnya, penelitian menunjukkan bahwa Anda sebenarnya dapat melakukan lebih sedikit dan tetap bugar dengan menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Sesi HIIT tipikal melibatkan beberapa interval atau latihan intens yang relatif singkat dipisahkan dengan istirahat atau latihan ringan, dan dapat berlangsung dari beberapa menit hingga setengah jam. Biasanya melibatkan banyak bentuk latihan seperti bersepeda, berlari dan bahkan latihan ketahanan. Semua ini bisa dilakukan di gym atau klub kesehatan biasa.

Meskipun pelatihan interval intensitas tinggi telah ada selama beberapa waktu, ini semakin menarik perhatian para peneliti. Ini karena pendekatannya yang “efisien waktu” dan banyak manfaat kesehatan seperti peningkatan kesehatan jantung, penurunan tekanan darah, dan peningkatan parameter darah seperti bagaimana tubuh menangani gula sepanjang hari dan “toleransi terhadap glukosa”, yang “baik”. kolesterol

Kelemahan dari program HIIT pada umumnya adalah intensitas latihan—sesi HIIT sering kali melibatkan “sprint maksimal”, seperti berlari atau bersepeda secepat mungkin selama 30 detik. Menjalankan sprint ini bisa jadi menantang, terutama bagi peserta yang kurang berpendidikan. Artinya, meski HIIT efektif dalam meningkatkan kebugaran, banyak orang yang justru berhenti melakukannya karena intensitas latihannya.

pendekatan lain

Itulah mengapa di University of Galle kami telah mengembangkan program HIIT yang dimodifikasi yang menghemat waktu dan lebih mudah diikuti, sambil tetap menawarkan manfaat kesehatan penting yang sering dikaitkan dengan olahraga jangka panjang. Dalam penelitian kami, kami menggunakan intensitas yang lebih rendah dan interval yang lebih lama untuk protokol dibandingkan dengan interval intensitas tinggi yang pendek dari HIIT tradisional.

Program ini mencakup latihan HIIT selama 28 menit dengan sepeda statis dengan interval lima menit dua menit, hanya sepuluh menit kerja keras dan sisa 18 menit latihan ringan. Selama enam minggu, kami membandingkan tiga sesi per minggu dari protokol HIIT 28 menit kami dengan program bersepeda terus menerus dengan intensitas sedang dan program latihan beban di gym, keduanya berlangsung selama 55 menit.

Kami telah menemukan bahwa program HIIT 28 menit kami menghasilkan peningkatan kebugaran yang sama dengan siklus intensitas sedang 55 menit yang lebih lama. Ini ditunjukkan sebagai peningkatan kebugaran sebesar 13% selama enam minggu dan diukur dengan menguji VO₂max peserta sebelum dan sesudah enam minggu pelatihan. Tes ini memungkinkan kita untuk menentukan seberapa baik tubuh mampu mengantarkan oksigen ke otot yang bekerja dan menggunakan oksigen selama berolahraga. Semakin tinggi konsumsi oksigen (VO₂max) peserta, semakin bugar peserta tersebut. Oleh karena itu, tentunya kami mengharapkan nilai ini meningkat setelah intervensi pelatihan selesai.

Menjadi bugar dengan HIIT

Penelitian pendidikan kami menambah semakin banyak bukti bahwa HIIT efektif dalam meningkatkan hasil kesehatan. Meskipun masih belum jelas mengapa HIIT bekerja dengan sangat efektif, para peneliti telah mampu menunjukkan bahwa HIIT mengaktifkan jalur dan mekanisme biologis serupa yang secara tradisional dikaitkan dengan latihan daya tahan, seperti meningkatkan kemampuan otot untuk menggunakan oksigen.

Sementara HIIT tampaknya efektif dalam meningkatkan hasil kesehatan, diperlukan lebih banyak penelitian, termasuk studi yang lebih besar tentang keselamatan, tingkat keterlibatan, dan kepuasan peserta. Karena sebagian besar penelitian saat ini dilakukan di laboratorium terkontrol, penelitian ini dapat mengeksplorasi potensi nyata dan penerapan HIIT.

Jadi, meskipun jelas masih banyak yang perlu diketahui tentang HIIT, yang diketahui adalah Anda dapat meningkatkan kebugaran sambil menghabiskan lebih sedikit waktu di gym menggunakan protokol HIIT yang dimodifikasi. Dan di dunia di mana waktu terbatas, di mana lebih banyak orang membutuhkan aktivitas fisik secara teratur, ini tentu bukan hal yang buruk.