WANITA JUGA PERLU LATIHAN BEBAN, KENAPA?

Banyak pria melakukan hal ini, nyatanya wanita bisa berolahraga dengan dumbel untuk membangun kekuatan. Saya bertanya-tanya gerakan seperti apa Ayo, lihat di sini!

Latihan kekuatan (strength training) menggunakan dumbel sering dikaitkan dengan pria. Ini karena mereka senang memiliki otot besar.

Terlepas dari itu, wanita sebenarnya perlu melakukan latihan beban dengan dumbel untuk menjaga otot tetap kencang dan kuat.

Khawatir terlalu berat atau terluka? Jangan khawatir, ada beberapa latihan dumbbell yang mudah dilakukan untuk wanita!

senam dumbbell untuk wanita

Berikut ini adalah latihan halter yang cocok untuk mengembangkan otot wanita:

1. Floor Press
Manfaatkan nada trisep dan bahu.

Letakkan matras yoga Anda.
Berbaring di lantai sambil memegang dumbel di kedua tangan.
Tangan dan halter dekat dengan bahu.
Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di atas matras yoga.
Rentangkan tangan Anda ke arah langit-langit.
Bawa kembali ke bahu Anda.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam satu sesi.

2. Shoulder Press
Keuntungan dalam nada bahu dan dada bagian atas.

Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu.
Kedua tangan memegang halter dan meletakkannya di dekat bahu.
Angkat tangan ke langit-langit, pelan-pelan saja.
Kembali ke bahu Anda.
Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam satu sesi.
Artikel lain: Berbagai olahraga untuk membentuk otot yang sempurna

3. Lateral Raise
Manfaatnya untuk mengencangkan otot bahu.

Duduk tegak, lengan di samping tubuh, pegang dumbel.
Angkat kedua tangan sehingga tubuh membentuk huruf T (seolah-olah berayun ke kiri dan ke kanan).
Turunkan diri Anda kembali dari tubuh, lakukan secara perlahan agar beban terasa lebih kuat.
Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam satu sesi.

4. Squat Thruster
Manfaatkan nada otot bahu, lengan, dan pinggul.

Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu.
Pegang halter dengan kedua tangan, letakkan di dekat bahu Anda.
Kemudian duduk (tangan masih di bahu), istirahat selama lima detik.
Berdiri dengan tangan ke langit-langit.
Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam satu sesi.

5. Overhead Extension
Manfaatkan nada lengan dan trisep.

Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu (Anda bisa melakukannya sambil duduk).
Anda memegang halter dengan kedua tangan dan mengangkatnya ke arah langit-langit.
Tekuk siku Anda (siku menghadap langit-langit) hingga barbel berada di belakang kepala Anda.
Berdiri tegak, ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali dalam satu sesi.

6. Bicep Curl
Keuntungannya adalah mengencangkan otot bahu.

Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu.
Letakkan tangan yang memegang barbel di sisinya.
Tekuk siku tangan yang memegang ke arah bahu, lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan ini dengan tangan Anda yang lain (bergantian kanan dan kiri).
Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali dalam satu sesi.
Artikel lain: Pilihan olahraga yang cocok untuk remaja putri

7. Dumbell box step-p
Manfaatnya untuk mengencangkan otot paha dan otot bokong.

Letakkan sebuah kotak di depan Anda yang bisa Anda panjat dan berdiri tegak.
Kedua tangan memegang dumbel dan meletakkannya di samping badan.
Silangkan satu kaki di atas kotak lalu ikuti kaki berikutnya (berdiri di atas kotak).
Kaki terakhir yang terangkat jatuh ke tanah, diikuti kaki berikutnya.
Lakukan dengan kaki bergantian.
Ulangi gerakan tersebut sepuluh kali dalam satu sesi.
8. Push Up Renegade Row
Keuntungannya untuk mengencangkan otot inti, otot punggung dan trisep.

Posisikan tubuh Anda seolah-olah ingin melakukan push-up.
Kedua tangan memegang halter dan bersandar padanya (halter berbaring di atas matras yoga).
Buat dorongan.
Angkat tubuh ke atas (atas).
Satu tangan terulur dan tangan lainnya mengangkat halter ke dada.
Letakkan tangan Anda kembali ke tanah.
Turunkan tubuh Anda ke matras yoga.
Ulangi dengan tangan Anda yang lain.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam satu sesi.

Ada beberapa pertanyaan umum tentang latihan angkat besi. Salah satunya adalah, berapa berat barbel untuk wanita pemula?

Sebagai permulaan, disarankan untuk hanya memilih yang beratnya 0,5-5 kg. Rekomendasi ini untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan seperti cedera.

Selain itu, jika terlalu berat, akan sulit mengulang gerakan dalam beberapa set.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan dumbel. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan tubuh dan mengurangi resiko cedera baik bagi wanita maupun pria.

Mulailah dengan beberapa repetisi dan set dengan barbel, kemudian intensitasnya dapat ditingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan.

Berfokuslah pada teknik, gerakan, dan postur selama latihan, dan kencangkan otot perut untuk menopang punggung bagian bawah sebelum dan selama melakukan gerakan apa pun.

Jika Anda merasa sakit, berhentilah berolahraga. Jika Anda mengalami rasa sakit, cobalah untuk berhenti dan mengevaluasi masalahnya.