BENCH PRESS: MANFAAT, JENIS & ATURANNYA

Bench press adalah salah satu dari tiga jenis latihan angkat besi dalam angkat besi.

Latihan ini populer di kalangan atlet dan penggemar olahraga. Hal ini karena dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas seperti dada, lengan, dan bahu.

Karena latihan ini sangat serbaguna. Dengan cara ini Anda dapat menargetkan otot yang berbeda. Misalnya, bangku dengan pegangan yang sempit dapat memberi tekanan ekstra pada otot bokong dan pergelangan tangan Anda.

Gunakan barbel atau dumbel saat melakukan bench press untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot.

Baca artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang teknik, manfaat, dan variasi bench press!

Bench Press: Teknik Latihan, Manfaat, dan Variasinya

manfaat

Karena ini adalah latihan kompleks yang melibatkan tulang belikat, inti, dan otot deltoid anterior. dan otot trisep Oleh karena itu, bangku lengan atas dapat memperkuat dan meningkatkan perkembangan otot tersebut.

Membangun otot tidak hanya diinginkan oleh binaragawan. Tetapi semua orang menginginkannya karena massa otot berkurang seiring bertambahnya usia.

Bangku dapat membantu menjaga massa otot dan mempermudah aktivitas sehari-hari yang membutuhkan dorongan atau pengangkatan.

Latihan ini mengembalikan keseimbangan otot pada atlet. Terutama mereka yang menggunakan otot ekstensor, seperti pegulat, pemanjat dan perenang.

Cara menekan dengan benar

Dudukan datar standar dapat digunakan jika kursi tidak tersedia. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel atau barbel. Pilih saja berat yang tepat untuk Anda.

Ikuti langkah-langkah ini untuk mengklik dengan benar:

Berbaring di bangku di bawah penyangga yang menahan palang. Luruskan mata Anda dengan bagian depan roda barbel. Hidung, bahu, dan kepala Anda rata di bangku dengan tulang belakang netral. Kaki Anda masih rata di tanah dan terbuka lebar. Jika kaki Anda terasa tidak nyaman di lantai Gunakan balok atau pelat beban di bawah kaki Anda alih-alih duduk di bangku. karena akan mengurangi stabilitas

Jaga agar bahu Anda tetap bulat, tarik tulang belikat Anda ke belakang.

Pegang barbel dengan jari-jari Anda di bagian luar tangan Anda. Kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. dan lengan atas pada sudut 45 derajat

Kunci siku Anda dan lepaskan batangnya. Ingatlah untuk tidak menarik garis dari lengkungan belakang langsung ke posisi dada!

Tarik napas saat Anda menurunkan dada ke puting.

Buang napas saat Anda mengulurkan tangan dan menekannya di dada. Jangan melihat bar Mari kita fokus pada fotografer!

Kemudian turunkan palang hingga melewati dada Anda. Ini adalah posisi awal dari bench press berikutnya.

Setelah jumlah yang dibutuhkan, kunci siku Anda dan letakkan barbel di atas kemudi.

Turunkan barbel secara perlahan hingga alurnya diluruskan. Kemudian turunkan barbel ke bawah. Jangan mencoba menempelkan teks secara langsung. Jika Anda melewatkannya, itu bisa berbahaya.

Berbagai jenis kursi

Bench press juga menawarkan beberapa gaya latihan yang bisa Anda pilih untuk menambah tantangan dan menghilangkan kebosanan:

1. Narrow Grip Bench Press

Peralatan yang dibutuhkan: barbel, bangku datar.

Langkah-langkahnya terlihat seperti bangku biasa. Alih-alih, pegang barbel dengan tangan selebar lengan selama latihan.

2. Incline Bench Press

Peralatan yang dibutuhkan: 2 barbel atau barbel, bangku ditekuk pada sudut 45 hingga 60 derajat.

bagaimana:

Berbaring di bangku miring dengan kaki di lantai.

Mulailah dengan halter atau pegangan bahu. Letakkan tangan Anda ke depan dengan jari-jari Anda di bagian luar pegangan.

Tekan beban di atas mata Anda atau sedikit di atas kepala dengan siku ditekuk 45 derajat.

Tarik napas dan turunkan halter atau barbel secara perlahan. dan dikendalikan sampai menyentuh atau menyentuh payudara Anda. Siku dan pergelangan tangan Anda ada di samping Anda.

Ulangi gerakan 5 kali atau lebih tergantung pada tujuan dan berat badan Anda.

Jika Anda menggunakan beban yang lebih berat, Anda dapat melakukan lebih sedikit repetisi dibandingkan jika Anda menggunakan beban yang lebih ringan.

3. Decline Bench Press

Peralatan yang dibutuhkan: bangku miring 15 derajat dan halter atau barbel.

bagaimana:

Berbaring di bangku miring dengan kaki di atas kepala. Jaga punggung Anda di belakang bangku. letakkan kaki Anda di tiang Anda

Seseorang untuk membantu Anda mengambilnya dari rak atau memakainya.

Dumbell Bench Press

Mengapa melakukannya:
Masalahnya, tidak semua orang memiliki akses ke barbel (atau menginginkannya). Bagi mereka yang lebih suka berlatih dengan dumbbell, opsi yang dapat diterima untuk membangun kekuatan dan massa otot otot dada adalah bench press dumbbell. Mengangkat dua halter terpisah memiliki manfaat tambahan A) melatih otot penstabil Anda untuk menangani setiap beban secara mandiri dan B) juga memungkinkan bagian tubuh Anda yang lebih lemah untuk mengejar bagian yang lebih kuat.

Tips latihan:
Berhati-hatilah saat memasang dan melepas dumbbell press. Jika Anda menggunakan barbel yang sangat berat, duduklah dan minta pasangan Anda mengangkat beban satu per satu. Kemudian turunkan diri Anda kembali ke bangku sambil mengangkat satu lutut sekaligus untuk menekan dumbel ke dada. Ulangi di sisi lain. Saat Anda menyelesaikan set, ayunkan tubuh Anda ke belakang dengan momentum dan letakkan halter di atas lutut Anda.

Set dan repetisi: tiga set delapan hingga 12 repetisi.