BULKING VS CUTTING

Bulking terutama ditujukan untuk meningkatkan otot-otot tubuh. Selama ini, banyak orang yang salah mengartikan bulking yaitu hanya penambahan berat badan. Sehingga konsumsi makanan harus sedemikian rupa sehingga semua yang ada dalam makanan itu halal. Nyatanya, pola berat seperti itu bukanlah hipertrofi yang sehat, karena kenaikan berat badan tidak dibarengi dengan peningkatan massa otot yang seimbang.

Dalam dunia kebugaran, mencapai tujuan fisik tertentu seringkali melibatkan pemahaman konsep bulking dan cutting. Pendekatan pelatihan dan nutrisi ini banyak digunakan oleh individu yang ingin mengubah tubuh mereka, apakah itu menambah massa otot atau mengurangi lemak tubuh. Pada artikel ini, kami akan mempelajari ilmu dan strategi di balik bulking dan cutting, mengeksplorasi manfaat, pertimbangan, dan praktik terbaiknya untuk mencapai hasil yang optimal.

Bulk lebih cocok bagi Anda yang tidak memiliki berat badan ideal saat melakukan program fitnes. Namun, seperti yang sudah disebutkan di atas, penambahan otot adalah hal utama dalam bulking. bulking sering gagal akibat tidak menjaga pola konsumsi makanan dengan baik. Kenaikan berat badan bukan karena bertambahnya massa otot, melainkan karena penumpukan lemak berlebih. Ini selanjutnya akan mempersulit proses menghilangkan lemak.

Untuk menghindari penumpukan lemak berlebih, Anda bisa melakukan latihan kardio seperti lari sambil melakukan peregangan. Namun tidak perlu berlebihan, karena tujuannya hanya untuk menjaga kadar lemak, sehingga jika berat badan bertambah maka efeknya adalah bertambahnya massa otot.

1. Kelebihan Kalori
Untuk memfasilitasi pertumbuhan otot, individu dalam fase bulking harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuhnya. Surplus ini, biasanya berkisar antara 250 hingga 500 kalori per hari, memungkinkan adanya energi ekstra yang dibutuhkan untuk perkembangan otot. Namun, sangat penting untuk mencapai keseimbangan untuk menghindari penambahan lemak yang berlebihan.

2. Keseimbangan Makronutrien
Selama bulking, asupan protein sangat penting. Protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Targetkan 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, didistribusikan ke beberapa makanan. Karbohidrat juga penting untuk menyediakan energi selama latihan intensif, sementara lemak sehat berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.

3. Pelatihan Resisten
Menggabungkan program pelatihan resistensi terstruktur yang berfokus pada beban progresif. Angkat beban berat dengan bentuk yang benar dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap seiring waktu. Latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press merekrut banyak kelompok otot, meningkatkan pertumbuhan otot secara keseluruhan.

Perlu diketahui:

Kurangi asupan lemak jenuh dan tingkatkan asupan lemak tak jenuh. Istirahat yang cukup 7-8 jam sehari adalah wajib. Prioritaskan otot besar seperti punggung, kaki, bahu dan dada sebelum otot lainnya.

Cutting

Dengan kata sederhana, Cutting kebugaran dapat dijelaskan sebagai pembersihan otot, peregangan otot atau istilah lainnya. Misalnya, katakanlah Anda kelebihan berat badan. Maka langkah yang dilakukan adalah menurunkan berat badan kemudian membentuk otot tubuh. Otot yang kita miliki bisa dibilang terhidrasi, karena masih mengandung banyak lemak. Jika Anda kelebihan berat badan, bulking up akan membuat tubuh Anda lebih besar.

Cutting juga bisa merujuk pada proses mengurangi atau mengurangi jumlah lemak tubuh. Tentunya dengan membakar lemak melalui proses metabolisme. Jadi yang perlu diperhatikan adalah apa yang dibakar secara metabolis untuk diolah menjadi energi? karbohidrat, lemak atau protein. Oleh karena itu, perlu mengonsumsi makanan dengan persentase protein yang tinggi saat melakukan proses ini.

Selain itu, asupan karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh juga sangat penting. Anda bisa mendapatkan karbohidrat kompleks dari roti gandum, sementara Anda bisa mendapatkan lemak tak jenuh dari ikan laut, yang juga mengandung omega 3. Sedangkan untuk lemak jenuh, tidak masalah program apa yang Anda jalankan. Makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran juga diperlukan untuk membantu memperlancar metabolisme.

1. Defisit Kalori
Untuk menghilangkan lemak tubuh, individu dalam fase pemotongan perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh mereka. Bertujuan untuk defisit kalori sedang sekitar 500 hingga 750 kalori per hari. Pengurangan bertahap ini memungkinkan hilangnya lemak secara berkelanjutan sambil meminimalkan katabolisme otot.

2. Komposisi Makronutrien
Saat dalam fase pemotongan, sangat penting untuk memprioritaskan asupan protein untuk menjaga massa otot. Bertujuan untuk kisaran protein yang sama seperti selama bulking. Mengurangi karbohidrat dan meningkatkan lemak sehat dapat membantu mengontrol asupan kalori dan memberikan tingkat energi yang berkelanjutan. Fokus pada konsumsi makanan padat nutrisi untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

3. Latihan Kardiovaskular
Memasukkan latihan kardiovaskular bersamaan dengan latihan ketahanan bermanfaat selama pemotongan. Ini membantu menciptakan defisit kalori tambahan dan meningkatkan pembakaran lemak secara keseluruhan. Terlibat dalam aktivitas seperti berlari, bersepeda, atau latihan HIIT untuk meningkatkan metabolisme dan memaksimalkan kehilangan lemak.

Perlu diketahui:

Cutting adalah pengurangan lemak yang terjadi selama bulking, dan konsumsi protein yang lebih tinggi sangat penting, sedangkan konsumsi karbohidrat harus dikurangi, kecuali karbohidrat kompleks yang masih esensial. Pola makan dan istirahat yang cukup juga harus dijaga.

Perbedaan lain antara Bulking dan Cutting

Perbedaan lain antara bulking dan cutting adalah bobot dan jumlah pengulangan. Saat bulking, prioritaskan bobot daripada pengulangan, tetapi saat cutting, kurangi beban dan tambahkan pengulangan.

Pertimbangan dan Praktik Terbaik
1. Perkembangan Bertahap
Baik bulking maupun cutting harus dilakukan secara bertahap. Perubahan mendadak dan ekstrim dapat menyebabkan konsekuensi negatif bagi tubuh dan metabolisme Anda. Bertujuan untuk tingkat kenaikan atau penurunan berat badan yang sederhana, biasanya 0,5 hingga 1 pon per minggu, untuk memastikan transformasi yang sehat dan berkelanjutan.

2. Memantau Kemajuan
Lacak dan nilai kemajuan Anda secara teratur selama fase bulking dan cutting. Gunakan metode seperti pengukuran tubuh, analisis lemak tubuh, atau foto kemajuan untuk mengevaluasi perubahan. Data ini akan membantu menyesuaikan protokol nutrisi dan pelatihan Anda.

3. Adaptasi Pelatihan
Ingatlah bahwa pelatihan harus disesuaikan dengan fase Anda. Selama bulking, fokuslah pada kelebihan beban progresif dan peningkatan kekuatan. Pada fase pemotongan, prioritaskan mempertahankan massa otot dan melakukan lebih banyak latihan kardiovaskular untuk mendukung penurunan lemak.

Terakhir, bulking dan cutting penting tergantung pada posisi tubuh Anda. Kenali status Anda, apakah itu normal, kekurangan atau kelebihan. Kemudian pilih program yang tepat, konsisten dengan latihan Anda dan, jika memungkinkan, gunakan dosis yang tepat.

n untuk meningkatkan otot-otot tubuh. Selama ini, banyak orang yang salah mengartikan bulking yaitu hanya penambahan berat badan. Sehingga konsumsi makanan harus sedemikian rupa sehingga semua yang ada dalam makanan itu halal. Nyatanya, pola berat seperti itu bukanlah hipertrofi yang sehat, karena kenaikan berat badan tidak dibarengi dengan peningkatan massa otot yang seimbang.

Dalam dunia kebugaran, mencapai tujuan fisik tertentu seringkali melibatkan pemahaman konsep bulking dan cutting. Pendekatan pelatihan dan nutrisi ini banyak digunakan oleh individu yang ingin mengubah tubuh mereka, apakah itu menambah massa otot atau mengurangi lemak tubuh. Pada artikel ini, kami akan mempelajari ilmu dan strategi di balik bulking dan cutting, mengeksplorasi manfaat, pertimbangan, dan praktik terbaiknya untuk mencapai hasil yang optimal.

Bulk lebih cocok bagi Anda yang tidak memiliki berat badan ideal saat melakukan program fitnes. Namun, seperti yang sudah disebutkan di atas, penambahan otot adalah hal utama dalam bulking. bulking sering gagal akibat tidak menjaga pola konsumsi makanan dengan baik. Kenaikan berat badan bukan karena bertambahnya massa otot, melainkan karena penumpukan lemak berlebih. Ini selanjutnya akan mempersulit proses menghilangkan lemak.

Untuk menghindari penumpukan lemak berlebih, Anda bisa melakukan latihan kardio seperti lari sambil melakukan peregangan. Namun tidak perlu berlebihan, karena tujuannya hanya untuk menjaga kadar lemak, sehingga jika berat badan bertambah maka efeknya adalah bertambahnya massa otot.

1. Kelebihan Kalori
Untuk memfasilitasi pertumbuhan otot, individu dalam fase bulking harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuhnya. Surplus ini, biasanya berkisar antara 250 hingga 500 kalori per hari, memungkinkan adanya energi ekstra yang dibutuhkan untuk perkembangan otot. Namun, sangat penting untuk mencapai keseimbangan untuk menghindari penambahan lemak yang berlebihan.

2. Keseimbangan Makronutrien
Selama bulking, asupan protein sangat penting. Protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Targetkan 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, didistribusikan ke beberapa makanan. Karbohidrat juga penting untuk menyediakan energi selama latihan intensif, sementara lemak sehat berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.

3. Pelatihan Resisten
Menggabungkan program pelatihan resistensi terstruktur yang berfokus pada beban progresif. Angkat beban berat dengan bentuk yang benar dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap seiring waktu. Latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press merekrut banyak kelompok otot, meningkatkan pertumbuhan otot secara keseluruhan.

Perlu diketahui:

Kurangi asupan lemak jenuh dan tingkatkan asupan lemak tak jenuh. Istirahat yang cukup 7-8 jam sehari adalah wajib. Prioritaskan otot besar seperti punggung, kaki, bahu dan dada sebelum otot lainnya.

Cutting

Dengan kata sederhana, Cutting kebugaran dapat dijelaskan sebagai pembersihan otot, peregangan otot atau istilah lainnya. Misalnya, katakanlah Anda kelebihan berat badan. Maka langkah yang dilakukan adalah menurunkan berat badan kemudian membentuk otot tubuh. Otot yang kita miliki bisa dibilang terhidrasi, karena masih mengandung banyak lemak. Jika Anda kelebihan berat badan, bulking up akan membuat tubuh Anda lebih besar.

Cutting juga bisa merujuk pada proses mengurangi atau mengurangi jumlah lemak tubuh. Tentunya dengan membakar lemak melalui proses metabolisme. Jadi yang perlu diperhatikan adalah apa yang dibakar secara metabolis untuk diolah menjadi energi? karbohidrat, lemak atau protein. Oleh karena itu, perlu mengonsumsi makanan dengan persentase protein yang tinggi saat melakukan proses ini.

Selain itu, asupan karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh juga sangat penting. Anda bisa mendapatkan karbohidrat kompleks dari roti gandum, sementara Anda bisa mendapatkan lemak tak jenuh dari ikan laut, yang juga mengandung omega 3. Sedangkan untuk lemak jenuh, tidak masalah program apa yang Anda jalankan. Makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran juga diperlukan untuk membantu memperlancar metabolisme.

1. Defisit Kalori
Untuk menghilangkan lemak tubuh, individu dalam fase pemotongan perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh mereka. Bertujuan untuk defisit kalori sedang sekitar 500 hingga 750 kalori per hari. Pengurangan bertahap ini memungkinkan hilangnya lemak secara berkelanjutan sambil meminimalkan katabolisme otot.

2. Komposisi Makronutrien
Saat dalam fase pemotongan, sangat penting untuk memprioritaskan asupan protein untuk menjaga massa otot. Bertujuan untuk kisaran protein yang sama seperti selama bulking. Mengurangi karbohidrat dan meningkatkan lemak sehat dapat membantu mengontrol asupan kalori dan memberikan tingkat energi yang berkelanjutan. Fokus pada konsumsi makanan padat nutrisi untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

3. Latihan Kardiovaskular
Memasukkan latihan kardiovaskular bersamaan dengan latihan ketahanan bermanfaat selama pemotongan. Ini membantu menciptakan defisit kalori tambahan dan meningkatkan pembakaran lemak secara keseluruhan. Terlibat dalam aktivitas seperti berlari, bersepeda, atau latihan HIIT untuk meningkatkan metabolisme dan memaksimalkan kehilangan lemak.

Perlu diketahui:

Cutting adalah pengurangan lemak yang terjadi selama bulking, dan konsumsi protein yang lebih tinggi sangat penting, sedangkan konsumsi karbohidrat harus dikurangi, kecuali karbohidrat kompleks yang masih esensial. Pola makan dan istirahat yang cukup juga harus dijaga.

Perbedaan lain antara Bulking dan Cutting

Perbedaan lain antara bulking dan cutting adalah bobot dan jumlah pengulangan. Saat bulking, prioritaskan bobot daripada pengulangan, tetapi saat cutting, kurangi beban dan tambahkan pengulangan.

Pertimbangan dan Praktik Terbaik
1. Perkembangan Bertahap
Baik bulking maupun cutting harus dilakukan secara bertahap. Perubahan mendadak dan ekstrim dapat menyebabkan konsekuensi negatif bagi tubuh dan metabolisme Anda. Bertujuan untuk tingkat kenaikan atau penurunan berat badan yang sederhana, biasanya 0,5 hingga 1 pon per minggu, untuk memastikan transformasi yang sehat dan berkelanjutan.

2. Memantau Kemajuan
Lacak dan nilai kemajuan Anda secara teratur selama fase bulking dan cutting. Gunakan metode seperti pengukuran tubuh, analisis lemak tubuh, atau foto kemajuan untuk mengevaluasi perubahan. Data ini akan membantu menyesuaikan protokol nutrisi dan pelatihan Anda.

3. Adaptasi Pelatihan
Ingatlah bahwa pelatihan harus disesuaikan dengan fase Anda. Selama bulking, fokuslah pada kelebihan beban progresif dan peningkatan kekuatan. Pada fase pemotongan, prioritaskan mempertahankan massa otot dan melakukan lebih banyak latihan kardiovaskular untuk mendukung penurunan lemak.

Terakhir, bulking dan cutting penting tergantung pada posisi tubuh Anda. Kenali status Anda, apakah itu normal, kekurangan atau kelebihan. Kemudian pilih program yang tepat, konsisten dengan latihan Anda dan, jika memungkinkan, gunakan dosis yang tepat.