PUNGGUNG LEBAR DENGAN GERAKAN INI

Dada, bahu, dan lengan masih merupakan otot yang populer. Fakta yang menarik adalah tanda bahwa orang yang benar-benar “brutal” di gym haruslah punggung yang besar dan tegas. Anda mungkin berpikiran sama, bukan? Saat Anda melihat seseorang dengan otot yang detail di gym. hati kecil Anda akan berkata, “Wah, mas, Anda benar-benar bisa mengangkat!” Kata Anda.

Sebenarnya ada beberapa cara untuk melatih punggung atau punggung, seperti squat, barbell row, atau pull-up, namun ketahuilah bahwa pilihannya bukan satu-satunya. Ada cara yang lebih efektif dan kecil kemungkinannya menyebabkan cedera. Apalagi dengan mesin latihan yang dapat melatih otot punggung Anda secara efektif dan efisien!

Artikel ini akan memuaskan rasa penasaran Anda tentang cara berolahraga yang benar di gym beserta rekomendasi perlengkapannya.

5 Rekomendasi gerakan punggung dan alatnya

1. Lat Pulldown.

Salah satu latihan punggung pertama yang dapat Anda lakukan di gym adalah lat pulldown, yang menargetkan latissimus dorsi (lats), otot yang membentang dari ketiak ke punggung. Tarikan lat mengisolasi otot target ini dan menargetkan punggung Anda. Pada saat yang sama, ini mencegah kelelahan otot bisep dan trisep.

Manfaat Lat Pulldown:

Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas

membantu dengan postur tubuh yang tepat

Meredakan nyeri punggung atas dan leher

Memfasilitasi operasi “menarik” seperti menarik, menarik pintu, membuka mesin pemotong, dan sebagainya.

Untuk mendapatkan hasil yang nyata, sebaiknya dilakukan dengan benar dengan mesin back exercise yang dapat mengatur tingkat resistensi.

Berikut cara menggunakan latihan pull-up:

Duduklah dengan nyaman di kursi dan letakkan kaki Anda di lantai.

Sesuaikan ketinggian palang mesin dengan tinggi badan Anda dengan memanjangkan atau memperpendek tali palang. atau ubah ketinggian tempat duduk Anda

Rentangkan tangan Anda sepenuhnya untuk mencapai cahaya, tetapi jangan berhenti.

Pegang palang dengan kuat dengan pegangan yang kuat dan pegangan yang lebar. Ini adalah tempat yang tepat untuk memulai.

Kemudian tarik garis ke bawah setinggi dagu.

Tarik napas ke dalam gerakan ke bawah. Tidak masalah jika Anda bersandar. Tetapi pertahankan tulang belakang yang netral dan jangan melengkungkan punggung selama latihan.

Saat menarik kail, berhentilah menarik saat siku tidak bisa lagi meluncur ke bawah tanpa menarik ke belakang.

Pegang tulang belikat Anda bersamaan saat Anda menekan tulang belikat Anda bersamaan.

Perlahan angkat palang dan kembali ke posisi awal.

2. Back Extention

Latihan punggung berikutnya yang bisa Anda lakukan di gym adalah Back Extention. Latihan ini bagus untuk mereka yang ingin menargetkan inti juga – ingat area punggung yang kuat.

Manfaat Back Extention:

memberikan sikap yang baik

menstabilkan tulang belakang

melakukan gerakan seperti membungkuk ke depan berbelok ke samping atau mengambil barang dari lantai dengan lebih mudah

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan ini dan pilihlah sesuai dengan kenyamanan, kekuatan, dan kemampuan Anda.

Salah satunya adalah dengan menggunakan alat pelurus punggung. Cara pemakaiannya:

Posisikan perangkat tepat di bawah ginjal Anda.

Letakkan tangan Anda di pegangan dan tarik napas saat Anda menurunkan diri ke lantai. Pastikan paha Anda pada tempatnya, punggung Anda lurus, dan dagu Anda pada tempatnya.

Saat Anda menarik napas, bangun perlahan.

Lakukan 3 set dengan 10 repetisi untuk hasil terbaik.

Jika Anda baru di gym ini Jangan ragu untuk meminta bantuan pelatih dalam menggunakannya dengan benar.

3. Seated Row Machine

Latihan punggung di gym menggunakan mesin dayung duduk dapat membantu membangun otot punggung Anda secara efektif.

Plus, gym ini serbaguna karena selain untuk otot punggung, Gym juga menargetkan otot bisep, trisep, lengan bawah, gluteus maximus, dan melatih otot perut dan kaki untuk menjaga punggung tetap lurus serta mencegah stres dan cedera.

Keuntungan dari Seated Row Machine:

Menargetkan semua otot punggung (latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, dan erector spinae).

membantu memperbaiki postur tubuh

mencegah sakit punggung

untuk mendapatkan hasil yang diinginkan Anda harus menggunakan gym ini dengan benar seperti:

Sesuaikan tempat duduk Anda sehingga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.

Pegang gagang mesin dengan gagang menghadap ke atas dan tangan menghadap ke bawah.

saat Anda menarik beban ke dada Jaga punggung tetap lurus dan tahan godaan untuk mencondongkan tubuh ke depan.

Tip: Kencangkan tulang belikat Anda dan fokuskan pada otot punggung untuk menggerakkan beban.

Terakhir, kembalikan beban secara perlahan ke posisi awal. dan jaga punggung tetap lurus untuk mencegah cedera

4. Rope Pull Machine

Cara yang baik untuk melatih punggung Anda di gym adalah dengan mesin traksi atau mesin traksi.

Gym ini menawarkan latihan berdampak rendah bagi mereka yang ingin memperkuat punggung dan otot inti.Mengapa Inilah alasannya:

Ini adalah pilihan terbaik untuk penderita radang sendi atau masalah kesehatan

lainnya dan memberikan tekanan minimal pada persendian Anda.

Cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan.

dan dengan gerakan konstan Anda akan dapat benar-benar fokus pada otot yang ingin Anda targetkan.

untuk hasil terbaik Jaga punggung Anda lurus selama latihan dan gunakan kaki Anda untuk kekuatan.

tidak hanya itu Menggunakannya juga memberi Anda pegangan yang kuat. Ini sangat berguna saat Anda perlu mengangkat atau menarik beban.

Cara menggunakan Rope Pull Machine:

Berdirilah di depan mesin dan angkat tali dengan ibu jari Anda.

Kemudian tarik tali ke bawah dengan langkah tegas. Anda juga bisa memegang tali dengan beberapa cara, seperti memutar tangan dengan ibu jari mengarah ke lantai.

5. Deltoid Fly Machine

Metode yang lebih rendah adalah dengan menggunakan bilah deltoid.

untuk latihan punggung Alat ini bekerja dengan mengandalkan beban tubuh Anda sebagai perlawanan. Anda juga dapat menyesuaikan level resistensi untuk mempersulit latihan.

Manfaat Deltoid Fly Machine:

Ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi otot punggung dan mendapatkan rentang gerak penuh.

Membantu meregangkan dan meregangkan otot punggung

untuk hasil terbaik Tetap dalam kondisi yang baik selama latihan Anda meliputi:

berikan punggungmu

Tetap tegak dan tahan godaan untuk menekuk punggung saat berolahraga.

Jauhkan lengan Anda ke bawah dan jauh dari telinga Anda.

Tarik napas saat mengangkat beban dan buang napas saat menurunkannya.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di gym. Termasuk lat pull-up, pelurus punggung mesin press bangku tarik tali dan mesin traksi deltoid

Jika Anda baru memulai Ada baiknya Anda menggunakan jasa personal trainer untuk membantu Anda menggunakan peralatan olahraga dengan baik. Ini akan mempercepat perkembangan Anda menuju punggung yang kuat dan berotot.