LATIHAN KAKI DIRUMAH DENGAN 5 CARA INI

Banyak orang melewatkan latihan kaki dalam program pelatihan mereka. Faktanya, kaki yang kuat tidak hanya terlihat bagus, tetapi juga diperlukan dalam kehidupan sehari-hari. Berdiri dan berjalan, termasuk untuk pekerjaan ringan.

Jika Anda tidak bisa berolahraga di gym, jangan khawatir, Anda bisa membentuk otot kaki di rumah.

Apakah Anda memiliki gym yang lengkap di rumah, beberapa alat untuk dimainkan, atau hanya sebuah ruangan dan alas latihan, Anda sudah dapat melakukan beberapa latihan kaki yang sederhana namun efektif.

Temukan latihan terbaik Anda dari daftar di bawah ini!

Cobalah 5 latihan kaki di rumah

1. Back Squat

Otot target: Bagian belakang tubuh, termasuk pinggul dan paha belakang.

Alat yang diperlukan: barbel.

Cara Melakukan:

Bawa barbel di belakang bahu dan buka kaki selebar bahu.

Lihat ke depan, julurkan dada, tendang sedikit kaki Anda.

Duduklah di pinggul Anda, tekuk lutut Anda dan turunkan ke lantai. Pastikan lutut bergerak sedikit ke luar dan bukan ke dalam.

Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai atau serendah mungkin, lalu kembali ke posisi awal.

Lakukan 12 repetisi dari back squat, 3 set.

2. Front Squad

Target Otot: Bagian depan tubuh, termasuk paha depan.

Alat yang diperlukan: barbel.

Cara Melakukan:

Bawa barbel di depan bahu Anda dan letakkan kaki selebar bahu.

Lihat ke depan, julurkan dada, tendang sedikit kaki Anda.

Duduklah di pinggul Anda, tekuk lutut Anda dan turunkan ke lantai. Saat jatuh ke depan, jaga lutut tetap lurus dan dada tidak terangkat.

Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai atau serendah mungkin, lalu kembali ke posisi awal.

12 repetisi jongkok depan, 3 set.

3. Romanian Deadlift

Otot sasaran: paha, bokong, paha belakang, dan betis.

Peralatan yang diperlukan: barbel atau halter.

Cara Melakukan:

Pegang barbel atau hatler di masing-masing tangan. Jaga punggung Anda lurus dan mata Anda tetap selama gerakan.

Setelah itu, bungkukkan pinggul ke depan ke arah lantai dan tekuk lutut sedikit dengan beban Anda. Turunkan beban hingga Anda merasakan regangan di bagian belakang paha saat mengikuti garis kaki Anda.

Berhenti sejenak sebelum mendorong pinggul ke belakang untuk berdiri.

Deadlift Rumania 12 repetisi, 3 set.

4. Walking Lunge

Otot target: paha depan, paha belakang, paha belakang dan bokong.

Cara Melakukan:

Letakkan tangan Anda di pinggul dan ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.

Tekuk lutut dan berhenti saat kaki membentuk sudut 90 derajat.

Turun dengan kaki kanan Anda dan melangkah maju lagi untuk mendarat di sisi kiri Anda seolah-olah Anda sedang berjalan.

Lakukan 12 push-up, 3 set.

5. Reverse Lunge

Otot target: bokong, paha depan, paha belakang, betis, penstabil inti dan pinggul.

Cara Melakukan:

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.

Kemudian mundur dengan kaki kanan, cium sampai kaki kiri diputar 90 derajat. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.

Dorong dengan tumit kiri untuk kembali ke posisi awal.

10 lunge terbalik, 3 set.

Kesimpulannya, melakukan latihan kaki di rumah bisa menjadi cara yang efektif dan nyaman untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah. Dengan menggabungkan berbagai latihan yang menargetkan kelompok otot utama di kaki Anda, Anda bisa merasakan banyak manfaat. Berikut adalah beberapa takeaways utama:

1. Kenyamanan

Berolahraga di rumah menghilangkan kebutuhan akan keanggotaan gym atau perjalanan, menjadikannya pilihan yang nyaman untuk menggabungkan latihan kaki secara teratur ke dalam rutinitas Anda. Anda dapat menghemat waktu dan dengan mudah melakukan latihan kapan pun itu sesuai dengan jadwal Anda.

2. Kekuatan dan Nada Otot

Latihan kaki melibatkan otot-otot seperti paha depan, paha belakang, bokong, dan betis, yang mengarah pada peningkatan kekuatan dan nada di tubuh bagian bawah Anda. Latihan seperti squat, lunges, dan betis dapat secara efektif menargetkan otot-otot ini dan membantu Anda mengembangkan kekuatan kaki secara keseluruhan dengan lebih baik.

3. Kebugaran Fungsional

Kaki yang kuat sangat penting untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, menaiki tangga, dan melakukan tugas rumah tangga. Latihan kaki secara teratur di rumah dapat meningkatkan kebugaran fungsional Anda, menjadikan aktivitas ini lebih mudah dan mengurangi risiko cedera.

4. Pembakaran Lemak dan Manajemen Berat Badan

Latihan kaki dapat berkontribusi pada peningkatan pembakaran kalori dan membantu manajemen berat badan. Terlibat dalam latihan kaki majemuk yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan dapat meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan pembakaran lemak, dan mendukung tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan.

5. Keseimbangan dan Stabilitas

Latihan kaki yang menyeluruh dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas dengan menargetkan otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga keselarasan dan kontrol yang tepat selama gerakan. Ini dapat berdampak positif pada postur, koordinasi, dan kinerja fisik Anda secara keseluruhan.

6. Kemampuan Beradaptasi dan Kemajuan

Dengan beragam latihan beban tubuh, resistance band, dan peralatan olahraga rumahan lainnya yang tersedia, Anda dapat dengan mudah memodifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan secara bertahap meningkatkan tantangan seiring kemajuan Anda. Kemampuan beradaptasi ini memungkinkan Anda untuk terus menantang otot Anda dan menghindari dataran tinggi.

Ingat, konsistensi dan bentuk yang tepat adalah kunci untuk mencapai hasil terbaik dari latihan kaki Anda. Mulailah dengan latihan yang selaras dengan tingkat kebugaran Anda saat ini, tingkatkan intensitas dan kesulitan secara bertahap, dan dengarkan tubuh Anda untuk mencegah cedera. Jika Anda memiliki kondisi atau masalah kesehatan yang mendasarinya, konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.

Memasukkan latihan kaki ke dalam rutinitas kebugaran di rumah dapat membantu Anda membangun kekuatan, meningkatkan kekencangan otot, meningkatkan kebugaran fungsional, dan berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Tetap termotivasi, tetap konsisten, dan nikmati manfaat dari kaki yang lebih kuat dan kencang.