LATIHAN TRICEP PALING AMPUH
Triceps brachii Anda, biasa disebut trisep Anda, adalah kelompok tiga otot di bagian belakang bahu Anda. Otot-otot ini bekerja di antara siku dan bahu. gerakan ini membantu memperkuat lengan Anda dan menstabilkan bahu Anda.
Sebuah studi tahun 2012 oleh ACE menemukan bahwa latihan berikut paling efektif untuk trisep yang kuat dan kencang.
1. Push-up segitiga
Dari ketiga latihan kaki yang termasuk dalam studi ACE, dorongan segitiga ditemukan paling efektif untuk melatih trisep. Bagian terbaiknya adalah Anda hanya membutuhkan berat badan Anda untuk melakukan latihan ini.
Berikut cara melakukan push-up segitiga yang benar:
Masuk ke posisi tradisional untuk mendorong tumit dan jari kaki serta tangan Anda menyentuh lantai.
Letakkan tangan Anda di bawah wajah dengan telapak tangan dan jari bersentuhan, membentuk segitiga di antara kedua tangan Anda.
Jaga agar tubuh dan kaki tetap lurus, turun perlahan sehingga hidung dekat dengan tangan.
Dorong tubuh Anda ke posisi awal, berhati-hatilah agar tidak menekuk atau menekuk pinggul Anda.
Ulangi 12 hingga 15 kali.
Jika awalnya terlalu sulit, coba lakukan squat segitiga dengan lutut di lantai, tetapi punggung Anda kencang.
2. Trisep Kickback
Menurut sebuah studi ACE, tendangan tiga kali lipat adalah yang kedua setelah dorongan segitiga dalam latihan pergelangan kaki Anda secara keseluruhan.
Lakukan latihan ini hanya dengan satu lengan pada satu waktu dan kemudian berganti lengan saat Anda menyelesaikan satu set dengan lengan pertama.
Inilah cara melakukan trisep kickback yang benar:
Pegang dumbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lutut Anda sedikit.
Jaga punggung Anda lurus dan tubuh bagian atas sejajar dengan lantai, jaga pinggul Anda ke depan.
Bawa lengan ke samping, tekuk siku sehingga halter dekat dengan dada.
Luruskan siku dengan hati-hati, jaga agar siku tetap stabil.
Tahan sebentar, lalu tekuk siku dan bawa barbel ke posisi awal, dekat dengan dada.
Ulangi 12 hingga 15 kali.
Jika Anda hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu, jeda, lalu ganti lengan dan ulangi.
3. dips
Latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa dip stand. Letakkan tangan Anda di belakang Anda di kursi atau bangku datar dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Anda kemudian dapat melemparkan tangan ke belakang di depan kursi atau kursi.
Berikut caranya melakukan dips yang benar :
Berdiri di antara rel kandung kemih.
perhatikan lengan Anda lurus di samping tubuh.
Anda mungkin harus menekuk lutut agar tidak menyentuh tanah.
Tekuk siku dengan lembut dan turunkan hingga siku hampir sejajar dengan lantai.
Luruskan lengan Anda hingga Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi 12 hingga 15 kali.
4. Trisep overhead
Peregangan udara biasanya dilakukan dengan halter. Gunakan beban yang lebih ringan untuk memulai dan pindah ke beban yang lebih berat setelah Anda terbiasa dengan latihan ini.
Berikut cara melakukan trisep di atas:
Letakkan kaki selebar bahu dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya untuk keseimbangan. Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk di kursi.
Lingkari gagang halter dengan kedua tangan.
Angkat halter dengan lengan lurus ke atas.
Tekuk siku dengan lembut pada sudut 90 derajat sehingga halter berakhir di belakang kepala Anda.
Luruskan lengan Anda secara perlahan agar beban kembali ke kepala.
Meskipun lengan yang lebih besar dan lebih kuat adalah sasaran kekuatan nomor 1 Anda, jangan abaikan otot-otot lain di tubuh Anda. Latihan yang memperkuat pinggul dan bahu penting untuk menstabilkan lengan dan mencegah cedera.