OTOT BICEP BESAR DENGAN GERAKAN INI

Lengan yang lebih besar dan kuat membuat Anda lebih percaya diri. Lengan berotot juga bisa menyampaikan atletis dan kekuatan. Namun, ada beberapa keuntungan praktis yang penting untuk memiliki senjata yang ampuh.

Apa pun yang membutuhkan tenaga tubuh bagian atas, mulai dari menggendong anak hingga mengangkat kotak yang berat, dapat dilakukan dengan lebih mudah dengan lengan yang lebih kuat. Selain meningkatkan kebugaran fungsional harian Anda, massa otot yang lebih banyak memberikan manfaat sebagai berikut:

Percepat metabolisme Anda – Ini berarti tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori meskipun Anda tidak berolahraga. Peningkatan daya tahan, kekuatan dan tonus otot, pengurangan risiko cedera Dua otot utama lengan atas adalah bisep anterior dan trisep posterior. Karena kelompok otot ini bekerja berlawanan arah, latihan kekuatan membutuhkan jenis latihan yang berbeda.

Artikel ini memperkenalkan 4 latihan terbaik untuk bisep dan trisep Anda berdasarkan penelitian.

latihan bisep

Biceps brachii, lebih dikenal dengan biceps brachii, adalah otot bisep yang memanjang dari bahu hingga siku. Ini adalah otot utama yang mengangkat dan menarik lengan Anda.

Menurut sebuah studi tahun 2014 oleh American Council on Exercise (ACE), tidak mengherankan jika beberapa latihan terbaik untuk bisep Anda melibatkan mengangkat atau memindahkan beban ke arah bahu Anda.

Untuk latihan ini, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan 12-15 repetisi untuk setiap latihan dengan bentuk yang tepat.

Untuk memulai, lakukan satu set untuk setiap latihan dua hingga tiga kali seminggu, istirahat setidaknya satu hari di antara latihan bisep. Anda dapat melakukan 2-3 set untuk setiap latihan saat Anda mendapatkan kekuatan.

1. Concentration Curl

Dalam studi ACE, peneliti membandingkan keefektifan delapan latihan bisep. Curling adalah salah satu yang paling banyak menyebabkan aktivasi otot.

Penulis penelitian percaya ini adalah latihan bisep yang paling efektif karena mengisolasi otot bisep lebih banyak daripada latihan lainnya.

Cara melakukan concentration curl:

Duduklah di tepi bangku datar dengan kaki terbuka membentuk huruf V.

Ambil halter di satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.

Letakkan siku di bagian dalam paha dengan telapak tangan menghadap ke tengah.

Letakkan tangan atau siku Anda yang lain di paha kedua untuk keseimbangan.

Geser berat badan Anda secara perlahan ke arah bahu tanpa menggerakkan tubuh.

Saat Anda mengangkat lengan, putar sedikit pergelangan tangan, lalu lipat dengan telapak tangan menghadap bahu.

Beristirahatlah sejenak dan rasakan ketegangan pada otot bisep Anda. Kemudian secara bertahap kurangi beratnya. Tapi jangan biarkan sampai iterasi terakhir.

Ulangi 12 hingga 15 kali, lalu ganti lengan.

2. Cable Curl

Gulungan kabel dapat dibuat dengan beberapa cara. Anda dapat menggunakan mesin rol rendah yang terpasang pada kabel dengan pegangan. Alternatifnya, Anda bisa menggunakan resistance band jika Anda bisa menahan salah satu ujung bola ke sesuatu yang kokoh.

Cara melakukan kabel curl:

Berdirilah beberapa meter dari gulungan dan pegang gagang kabel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku menyentuh sisi tubuh.

Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, letakkan kaki Anda di sisi berlawanan dari lengan yang ditekuk dan sedikit di depan kaki Anda yang lain.

Perlahan tekuk lengan Anda dan angkat telapak tangan ke bahu.

Pegang curl sejenak dan rasakan ketegangan pada otot bisep Anda.

Perlahan turunkan lengan ke posisi awal.

Ulangi 12-15 kali, lalu ganti lengan.

3. Barbell Curl

Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan menghindari gerakan tubuh selain lengan saat melakukan latihan bisep klasik ini. Anda ingin bisep Anda melakukan semua pekerjaan, jadi Anda ingin memulai dengan bobot yang lebih ringan.

Cara melakukan barbell curl:

Berdirilah dengan kaki selebar bahu.

Pegang halter dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke luar.

Perlahan gerakkan dumbel ke arah dada saat Anda menarik napas. Angkat barbel hanya dengan tangan, jaga agar dada tetap diam.

Tahan posisi jongkok selama satu detik, lalu turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal.

Ulangi 12 hingga 15 kali.

4. Chin up

Pull-up membutuhkan pull-up bar yang kokoh cukup tinggi dari tanah untuk menjaga kaki Anda dari tanah dengan tangan lurus.

Cara melakukan Chin up:

Duduklah di bawah pull-up bar dan regangkan tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.

Pisau bergetar di kedua gaya. Anda perlu menemukan lompatan atau pergi ke bar.

Pegang erat-erat dan lilitkan ibu jari Anda di sekitar palang agar tubuh Anda tetap diam. Hal ini memungkinkan jembatan untuk melewati lebih merata.

Lepaskan perlahan, tekuk siku, dan turunkan diri Anda ke chinstrap.

Jeda dan perlahan kembali ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan.